Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Ngày nay với nhu cầu làm đẹp ngày càng tăng  của chị em phụ nữ, nhiều chế độ dinh dưỡng dần được áp dụng rộng rãi. Chế độ Eat Clean là một trong những phương pháp được sử dụng phổ biến nhất. Hôm nay, VietNam Review sẽ gợi ý cho bạn các thói quen ăn uống để việc eat clean của bạn trở nên dễ dàng hơn nhé!

Eat Clean là gì?

Eat Clean là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm cân, giảm mỡ, đẹp da và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Chế độ Eat Clean đặc biệt phù hợp với những người như sau: người có vấn đề về tim mạch, người mắc bệnh tiểu đường, người thừa cân béo phì,... Đây là phương pháp ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm xanh, sạch, không qua chế biến có hoặc chứa các chất phụ gia và chất bảo quản. Thực đơn eat clean thường được sử dụng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây tươi với hàm lượng chất béo và protein nhất định. Người ăn eat clean thường tránh các loại thực phẩm bị thay đổi cấu trúc nhiều so với nguyên bản tự nhiên của nó, chẳng hạn như nước ép táo thay vì táo nguyên quả, cốm gà so với ức gà tươi hoặc khoai tây chiên thay vì rau củ tươi.

Cách đơn giản để bắt đầu chế độ Eat Clean

Hạn chế dùng carbs tinh chế

Carbs tinh chế hay còn gọi là carbohydrate, gồm các thực phẩm đã qua chế biến, dễ ăn nhưng hàm lượng dinh dưỡng thấp. Carbohydrate thường được thấy trong bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, gạo trắng,... hầu như đã bị loại bỏ qua hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Người ăn nhiều tinh bột tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao, tăng nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của đường ruột. Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng 2834 người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ ít bị béo phì hơn những người sử dụng ngũ cốc tinh chế. 

Ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ các bệnh tim mạch và đường ruột hiệu quả

Tránh dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng tiêu chí “ăn sạch”. Tuy nhiên, thói quen ăn uống của nhiều người Việt Nam vẫn còn đang sử dụng dầu thực vật vào trong món ăn của mình. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào biệt lập cho thấy rằng  dầu thực vật làm tăng tình trạng viêm và có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, nhưng một số loại dầu hoặc bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ. Mặc dù chế độ Eat Clean khuyến khích không nên sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, chúng ta phải nạp một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào cơ thể bao gồm dầu cá, các loại hạt và bơ. 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến khác biệt hoàn toàn so với yêu cầu của thực đơn Eat Clean vì chúng đã bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên. Hầu hết các thực phẩm chế biến đều đã bị lược mất chất xơ và vitamin tự nhiên thay vào đó là thêm gia vị và các thành phần khác. Các tín đồ healthy khi áp dụng Eat Clean thường ăn nhiều rau xanh và các món ăn chế biến đơn giản như ức gà luộc, thịt bò xào, khoai lang, cá, salad,...

Thức ăn nhanh là thực phẩm chế biến sẵn mang hàm lượng calo và dầu mỡ cao

Hạn chế đồ uống có cồn và nước giải khát

Rượu bia là những thức uống được lên men từ lúa mạch, tiêu thụ với một lượng vừa đủ sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, lạm dụng rượu bia quá nhiều sẽ làm tăng tình trạng dư thừa mỡ bụng, bệnh gan, tim mạch và các bệnh khác. Tương tự với nước giải khát, nước uống có ga chứa một hàm lượng đường cao gây nguy cơ tiểu đường và béo phì. Thay vào đó, nước ép và cafe là thức uống được pháp đẹp ưu tiên để có được một lối sống lành mạnh.

Gợi ý một số thực đơn Eat Clean

Bữa sáng: 

1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo + hạt granola + quả mâm xôi (hoặc dâu, chuối)

1 phần sinh tố bina, bơ đậu phộng và chuối

Món ăn quen thuộc của các tín đồ healthy vào buổi sáng

Bữa trưa: 

Cơm lứt trắng ngà, ức gà, ngô ngọt, nấm và các loại rau luộc 

Nên chọn ngô Non Gmo để có nhiều chất dinh dưỡng

Cơm gạo trắng, ức gà (xào không dầu cùng các loại nấm tuỳ chọn, nấm sẽ ra nước nên mình không cho dầu ăn nữa), 1 quả trứng luộc, rau tùy chọn theo mùa.

Món ăn dễ làm dành cho các cô nàng bận rộn

Bữa tối

Khoai lang + thịt bò xào + đậu que luộc

Không cần chuẩn bị quá nhiều vẫn có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Cơm gạo lứt + cá áp chảo + rau luộc

Cá áp chảo và bỏ thêm một ít gia vị để tăng hương vị

Bữa phụ: 

Đối với những người mới tập ăn Eat Clean, cơ thể sẽ mau đói vì chưa quen với thói quen ăn ít và chia ra nhiều bữa. Khi đó, bữa phụ là điều cần thiết để lấp đầy cái dạ dày rỗng. Bữa phụ thường được ví như thức ăn vặt để giúp người ăn kiêng đỡ buồn miệng hơn, thường bao gồm các loại trái cây và hạt nguyên chất như: táo, chuối, granola, các loại hạt,... Nên hạn chế tối đa các món ăn vặt nhiều dầu mỡ và đường như gà rán, trà sữa, snack. 

Để có một lối sống lành mạnh thì ngoài ăn uống, các chị em phụ nữ nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể thao nhằm cho cơ thể săn chắc. Sau khi hiểu rõ Eat Clean là gì và lợi ích của nó đối với cơ thể, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chế độ Eat Clean vào ngày hôm nay. VietNam Review đã gợi ý cho bạn một số thực đơn Eat Clean dành cho người mới bước chân vào con đường ăn kiêng, mong rằng nó sẽ hữu ích với bạn.