Top 10 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất

Giảm cân luôn là mục tiêu của nhiều người để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đến phòng gym thường xuyên. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình mơ ước với các bài tập đơn giản tại nhà. Dưới đây là danh sách 10 bài tập giảm cân hiệu quả nhất, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe toàn diện.

1. Nhảy dây

Lợi ích: Nhảy dây là bài tập cardio toàn thân đơn giản nhưng rất hiệu quả. Không chỉ giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền, bài tập này còn đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn.

- Đứng thẳng, tay cầm hai đầu dây, bật nhảy nhẹ nhàng để dây qua đầu và chân.

- Nhảy liên tục trong 2-3 phút, nghỉ 30 giây, lặp lại 5-10 lần tùy thể trạng.

Hiệu quả: Mỗi 10 phút nhảy dây có thể đốt cháy 120-150 calo, giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân

2. Burpee – Bài tập đốt cháy toàn thân

Lợi ích: Burpee là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất để giảm cân. Động tác kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn.

- Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.

- Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy hai chân về trước.

- Nhảy cao lên trời và quay lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Hiệu quả: Bài tập này có thể đốt cháy đến 300 calo chỉ trong 20 phút tập luyện liên tục.

Các bước thực hiện Burpee

3. Plank – Tăng cường sức mạnh vùng core

Lợi ích: Plank không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh vùng lưng, vai và cải thiện tư thế tổng thể. Đây là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, mũi chân chống xuống.

- Nâng cơ thể lên, giữ lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, tùy khả năng.

Hiệu quả: Plank giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mang lại vòng eo săn chắc.

Hãy bắt đầu với 30s trước và từ từ tăng thời gian tùy theo khả năng

4. Squat – Săn chắc cơ mông và đùi

Lợi ích: Squat là bài tập lý tưởng để cải thiện vóc dáng phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi và mông. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

- Hạ người xuống như khi bạn ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Quay lại tư thế đứng và lặp lại 15-20 lần.

Hiệu quả: Squat giúp bạn tăng cường cơ bắp, giảm mỡ phần thân dưới và cải thiện vòng 3.

Lưu ý thực hiện đúng động tác để có hiệu quả giảm cân tốt nhất

5. Push-up – Chống đẩy cổ điển

Lợi ích: Chống đẩy không chỉ tập trung vào phần cơ ngực, vai và tay mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Đây là bài tập tăng sức bền rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.

- Hạ thấp cơ thể xuống gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên.

- Lặp lại từ 10-15 lần.

Hiệu quả: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp phần thân trên, đốt cháy calo nhanh chóng.

Push-up yêu cầu lực tay lớn để giữ trọng lượng cơ thể

6. Mountain Climbers – Leo núi tại chỗ

Lợi ích: Bài tập này là sự kết hợp giữa cardio và tăng cường sức mạnh vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ tay thẳng và lưng thẳng.

- Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi sang chân phải.

- Thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

Hiệu quả: Mountain Climbers giúp đốt cháy calo và mỡ bụng, đồng thời tăng sức bền cho cơ thể.

Mountain Climbers là bài tập kết hợp giúp giảm mỡ toàn thân

7. Bicycle Crunch – Gập bụng xe đạp

Lợi ích: Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ liên sườn, giúp thon gọn vòng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng vai và chân lên khỏi mặt sàn.

- Co gối trái và chạm cùi chỏ phải vào đầu gối.

- Đổi bên và thực hiện liên tục 15-20 lần.

Hiệu quả: Bài tập này không chỉ giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc cơ bụng toàn diện.

“Đạp xe” giúp giảm mỡ đùi và bụng hiệu quả

8. High Knees – Chạy nâng cao gối

Lợi ích: Đây là bài tập cardio đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng sức bền hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao ngang hông.

- Thực hiện trong 30-60 giây.

Hiệu quả: Bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân chỉ trong thời gian ngắn.

Bài tập giúp tăng sức bền đồng thời đốt cháy mỡ thừa

9. Lunges – Bước chân dài

Lợi ích: Lunges là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, hạ thấp người.

- Quay lại vị trí ban đầu và đổi chân.

- Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Hiệu quả: Lunges giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bắp phần thân dưới.

Đây là bài tập phù hợp với những ai muốn săn chắc phần thân dưới

10. Side Plank – Plank nghiêng

Lợi ích: Plank nghiêng giúp tăng cường cơ liên sườn, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn.

- Nâng cơ thể lên, giữ thăng bằng trong 20-30 giây.

- Đổi bên và lặp lại.

Hiệu quả: Side Plank giúp làm thon gọn vùng eo và săn chắc cơ trung tâm.

Bài tập với độ khó cao giúp bạn săn chắc toàn thân

Với 10 bài tập giảm cân tại nhà trên, bạn không cần dụng cụ phức tạp hay đến phòng gym để sở hữu vóc dáng lý tưởng. Quan trọng nhất là duy trì sự kiên trì và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện!