Bốn tư thế Yoga sau một ngày làm việc mệt mỏi

 Sau một ngày làm việc mệt mỏi và về nhà, bạn chỉ muốn nhanh chóng được ăn uống và nghỉ ngơi trên chiếc giường thân yêu. Tuy nhiên, đừng vội ngủ ngay mà thực hiện ngay bốn tư thế yoga này giúp giãn cơ, khiến cơ thể thoải mái hơn nha!

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana)

Giống như tên gọi, đây là động tác uốn cong lưng trông như hình một con rắn hổ mang. Tư thế rắn hổ mang không chỉ đơn giản mà còn tốt cho sống lưng và các nhóm cơ trước cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang là một trong 12 động tác chào mặt trời cơ bản

Thực hiện tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, giữ hai bàn chân khép lại sao cho gót chân chạm nhau.
• Đặt hai bàn tay xuống thảm, nằm ngang với ngực.
• Khép hai cánh tay vào hai bên cơ thể.
• Hít vào và chầm chậm nâng người lên, giữ cho phần rốn và xương chậu chạm sàn.
• Giữ cho hai tay thẳng và ngẩng đầu lên cao, giữ trong khoảng 30 giây.
• Thở ra và hạ cơ thể xuống để trả thế.

Bạn có thể trả về tư thế em bé để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho động tác, sau khi nâng người và ngẩng đầu cao, bạn có thể cong chân lên để cho ngón chân chạm vào đầu.

Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé được xem là tư thế dễ làm nhất, có thể được dùng để trả thế sau những động tác yoga khó nhằn để tránh bị chóng mặt, lấy lại hơi thở và giúp cơ thể thả lỏng hơn. Ngoài ra, động tác kéo giãn nhẹ nhàng vai, lưng, hông, đùi, cổ và mắt cá chân và giúp giảm đau lưng.

Tư thế em bé giúp kéo giãn cơ toàn thân

Thực hiện tư thế em bé

• Quỳ trên thảm tập yoga với hai tay đặt lên đùi.
• Hít thở đều, mở rộng đầu gối và hông.
• Gập người về phía trước, duỗi thẳng hai tay và thở ra.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Nâng người từ từ về tư thế quỳ để trả về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Giống như tên gọi, đây là tư thế đặt tay xuống thảm trong khi nâng hông và xương ức để tạo thành dáng một cây cầu, khiến cho cơ thể được kéo giãn tối đa. Tư thế cây cầu thường được thực hiện vào cuối lớp Yoga sau khi làm nóng cơ thể với một loạt động tác đứng.

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn cơ không khó để làm theo

Thực hiện tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên tấm thảm yoga, hướng đầu gối của bạn lên trời với lòng bàn chân trên mặt đất.
• Duỗi cánh tay và úp lòng bàn tay xuống mặt thảm, mở rộng bàn chân với khoảng cách rộng bằng hông.
• Nâng hông lên mà không siết cơ mông và đẩy cằm gần ngực.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây. Nếu có thể, hãy nâng hông lên cao hơn để cảm nhận cơ lưng được kéo dãn hơn.
• Thả lỏng cơ thể và từ từ bắt đầu hạ thấp hông cho đến khi cơ thể hoàn toàn chạm sàn. Hít một hơi thật sâu sau khi trả tư thế.

Để tăng thêm độ khó cho động tác, bạn có thể đan hai tay ra sau lưng trong khi vẫn nâng thân mình lên.

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Động tác mở hông và uốn cong về phía trước, kéo dài đùi, háng, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng của bạn là miêu tả chính xác cho tư thế chim bồ câu. Chân duỗi ra phía sau sẽ kéo căng cơ psoas và các cơ gập hông khác. Động tác này rất tốt cho việc ngồi lâu trên ghế văn phòng.

Tư thế chim bồ câu có tác dụng giãn cơ phần dưới cho những người ngồi văn phòng lâu

Thực hiện tư thế chim bồ câu

• Chuẩn bị tư thế chó úp mặt (Adho mukha svanasana).
• Cong đầu gối phải, đưa chân đó về phía trước và hạ đầu gối phải xuống sàn.
• Thả chân trái xuống thảm. Hãy nhìn về phía sau và đảm bảo rằng bàn chân trái của bạn đang hướng thẳng về phía sau.
• Ngồi thẳng lưng và vuông góc với thảm.
• Nếu đã cảm thấy ổn hơn, hãy hạ cong lưng về phía trước, nằm trên chân phải của bạn và giữ trong vòng 30 giây.
• Quay trở lại với tư thế chó úp mặt để trả thế. Bạn có thể chuyển sang tư thế em bé sau tư thế chó úp mặt.
• Lặp lại tư thế với chân trái co gối và chân phải duỗi thẳng ra phía sau.

Bạn có thể thử thách bản thân hơn bằng cách co chân phía sau lên trên đầu và dùng hai tay nắm lấy bàn chân co lên nếu cảm thấy động tác ở trên quá dễ với mình.

Việc dành vài phút mỗi ngày thực hiện các tư thế yoga tưởng chừng là không cần thiết nhưng sẽ giúp cơ thể sảng khoái hơn sau một ngày mệt mỏi đó, bạn đừng quên nhé!