Top 3 bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh chuẩn sao Hàn

Để sở hữu và duy trì một cơ thể cân đối và khỏe mạnh là niềm mơ ước của nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ phương pháp giữ dáng thế nào là tiêu chuẩn và lành mạnh. Bạn nên hiểu rõ giữ dáng đi đôi với sức khỏe là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Trong những năm gần đây, khi nền kinh tế phát triển, việc tập các bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh như yoga, pilates trở thành hiện tượng ngày càng lôi cuốn nhiều người, nhiều tầng lớp tham gia, bên cạnh luyện tập việc kết hợp các chế độ ăn uống lành mạnh là điều kiện tiên quyết bạn không thể bỏ qua.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Trước khi đi đến 3 bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh, hãy cùng VietNam Review đề cập đến chế độ ăn uống lành mạnh một trong những sự kết hợp hoàn hảo trong quá trình luyện tập đạt kết quả tối ưu. Chế độ ăn uống lành mạnh của sao Hàn thường ưa chuộng chế độ ăn rất cân đối, tập trung vào việc tiêu thụ rau xanh, trái cây, đạm và chất xơ.

Hãy tưởng tượng bạn sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho các hoạt động luyện tập, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, việc hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức uống có ga sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, tạo điều kiện cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.

Chế độ ăn uống này không chỉ cung cấp năng lượng cho các buổi tập, mà còn giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm lượng calo không cần thiết. 

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh trong quá trình tập luyện

Pilates giữ dáng 

Pilates là một phương pháp tập luyện đa chiều nằm trong danh mục 3 bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh với mục tiêu chính là cải thiện sức khỏe toàn diện và duy trì vóc dáng tốt. Được phát triển bởi Joseph Pilates vào những năm 1920, pilates trở thành một hình thức thể dục tuyệt vời để giữ dáng vô cùng phổ biến trên khắp thế giới. Đây là một hình thức tập thể dục cường độ thấp, tác động thấp, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế. Pilates cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với những động tác linh hoạt và đa dạng, pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, linh hoạt và tăng cơ lõi. Việc tập luyện này không chỉ giúp duy trì dáng điệu, mà còn cải thiện tư duy và sự ổn định.

Một trong những ưu điểm của pilates là phù hợp với mọi đối tượng và trình độ vận động. Dù bạn mới bắt đầu hay là người tập luyện lâu dài, pilates đều mang lại những lợi ích về sức khỏe và dáng vóc. Ngoài ra, vì pilates thường được thực hiện trên chiếc thảm yoga hoặc máy pilates, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt.

Một số mẹo đáng lưu ý giúp bạn giữ dáng bằng pilates

• Tập Pilates ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
• Tập trung vào các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như cơ bụng, cơ lưng và cơ chân.
• Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng cường độ tập luyện của mình bằng cách thực hiện các bài tập nâng cao hơn hoặc thêm tạ.
• Kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh.

Có nhiều bài tập Pilates giữ dáng khác nhau có thể được thực hiện để giữ dáng. Một số bài tập phổ biến bao gồm:

Hundred

• Nằm ngửa trên thảm, nâng đầu và vai khỏi thảm, gập đầu gối và đưa cẳng chân song song với sàn 
• Giữ tư thế này và duỗi hai tay về phía trước, hít vào trong 5 nhịp, đồng thời nhấc đầu và vai cao hơn một chút, duỗi thẳng chân ra sau, giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho cơ bụng và lưng luôn ở tư thế cố định, tránh chuyển động lưng. 
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nâng đầu gối lên cao hơn, nhưng vẫn giữ cho chân không chạm sàn 

Bài tập Hundred pilates

Roll-Up

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, hai tay đặt hai bên người.
• Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, gập đầu gối và đưa cẳng chân song song với sàn.
• Thở ra, từ từ cuộn người lên, bắt đầu từ đầu và cổ, tiếp theo là vai, ngực và lưng. Giữ cho cơ bụng siết chặt và cột sống được uốn cong.
• Hít vào, giữ nguyên tư thế cuộn người.
• Thở ra, từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ lưng, ngực, vai và đầu.
• Lặp lại động tác cuộn người lên và xuống 5-10 lần.

Bài tập Roll-up pilates

Single-Leg Stretch

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt hai bên người.
• Hít vào, gập đầu gối và đưa cẳng chân song song với sàn.
• Thở ra, duỗi thẳng một chân lên cao, vuông góc với sàn. Giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng dưới áp sát sàn.
• Hít vào, giữ nguyên tư thế.
• Thở ra, gập đầu gối và hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác với chân kia.

Bài tập Single-Leg Stretch pilates

Plank

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai ngón chân tiếp đất.
• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập Plank pilates

Cardio đốt cháy calo

Cardiovascular exercise, hay cardio, không chỉ là phương pháp đốt cháy calo truyền thống, mà còn là một trải nghiệm tập luyện với nhiều ưu điểm đa dạng . Các hoạt động cardio đa dạng như đạp xe, bơi lội, nhảy dây. Những bài tập này không chỉ giúp bạn duy trì cơ thể linh hoạt và săn chắc, mà còn mang lại niềm vui và sự sảng khoái trong quá trình tập luyện. 

Cardio không chỉ giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng, mà còn tăng cường sức mạnh của tim và phổi. Điều này có lợi cho sự kiểm soát của hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ các vấn đề về tim và mạnh, và cải thiện khả năng hoạt động của cơ bắp.

Một điểm lợi khác của cardio là khả năng đốt cháy calo và mỡ dư hiệu quả trong bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh. Những buổi tập này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất,khiến cho cơ thể tiêu thụ năng lượng nhanh chóng hơn. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, cardio trở thành một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng và giữ vóc dáng trong tình trạng tốt nhất.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nên khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập phù hợp để tránh tập luyện quá sức.

Một trong số hoạt động tập luyện trong bài tập cardio

Trước khi tập:

• Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút cho các bài tập khởi động như xoay khớp, căng cơ nhẹ nhàng.
• Chọn bài tập phù hợp: Có nhiều loại hình bài tập cardio đốt cháy calo khác nhau, hãy chọn bài tập phù hợp với sở thích, khả năng và mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn bài tập cardio cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy chọn bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ, bơi lội.
• Chuẩn bị dụng cụ: Một số bài tập cardio cần dụng cụ như máy chạy bộ, xe đạp, dây nhảy. Hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết trước khi tập.

Trong khi tập:

• Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy chú ý tư thế tập luyện và thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
• Tập với cường độ phù hợp: Lắng nghe cơ thể và tập với cường độ phù hợp. Nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy giảm cường độ tập hoặc nghỉ ngơi.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước, tránh mất nước trong quá trình tập luyện.
• Theo dõi thời gian: Theo dõi thời gian tập luyện để đảm bảo bạn tập đủ thời gian theo yêu cầu.

Sau khi tập: 

• Thả lỏng: Thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau tập luyện. Hãy dành 5-10 phút cho các bài tập thả lỏng như đi bộ nhẹ nhàng, căng cơ.
• Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate sau khi tập.

Nhảy kpop giữ dáng

Nhảy kpop đã trở thành một trong những vũ điệu phổ biến và được yêu thích bởi rất nhiều người. Bên cạnh đó, nhảy kpop cũng là biện pháp đơn giản và gây cảm giác hứng thú nhất để duy trì mục tiêu giữ dáng cân đối và khỏe mạnh chuẩn sao Hàn.Nhiều người cũng hướng đến việc tập nhảy kpop nhằm mục đích giảm cân. Câu hỏi về việc tập nhảy kpop có giảm cân không đã được nhiều người quan tâm. Thực tế, nhảy kpop có thể coi là một bài tập thể dục cardio thực sự. Với các động tác đa dạng, từ xoay hông, chuyển động mạnh mẽ đến bước nhảy uyển chuyển, nhảy Kpop tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Nhún nhảy theo điệu nhạc Kpop yêu thích không chỉ giúp bạn giải trí, giảm căng thẳng mà còn mang đến vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Nhảy kpop giúp tiêu hao calo duy trì vóc dáng cân đối

Nhảy kpop tiêu hao nhiều năng lượng vì các chuyển động nhanh chóng, nhịp độ nhanh và sự tương tác toàn diện. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau một buổi nhảy căng thẳng và kéo dài hơn. Để đạt được mục tiêu nhảy kpop giữ dáng, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Nhảy kpop tiêu thụ bao nhiêu calo? Tùy thuộc vào tốc độ và độ khó của vũ đạo, một giờ tập nhảy Kpop có thể giảm từ cường độ cao: 400-800 calo/giờ, cường độ trung bình: 200-400 calo/giờ, cường độ thấp: 100-200 calo/giờ. 

Để có thể đạt hiệu quả đối với các bài tập giữ dáng cân đối và khỏe mạnh, không chỉ cần tập trung vào việc tập luyện mà còn cần có một lối sống lành mạnh và cân đối. Bằng cách kết hợp các bài tập đa dạng và chế độ dinh dưỡng cân đối, mọi người có thể đạt được mục tiêu của mình và tự tin bước vào một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.